体をつくる？たんぱく質とは？ 

皆さんは小学校などで「3色食品群」という言葉を耳にしたことはないでしょうか？ 

3色食品群とは、 

赤は肉や魚介類、卵、乳・乳製品、豆など→体をつくるもととなる 

黄は米、パン、麺類、芋類、油、砂糖など→エネルギーのもととなる 

緑は野菜、果物、きのこ類など→体の調子を整えるもととなる 

のことです。 

今回はその中の「赤」に豊富に含まれるたんぱく質について、そのはたらきや種類について紹介します。 

①たんぱく質はどのような役割を果たしているのか？ 

人間の体の14~17％はたんぱく質でできています。たんぱく質には筋肉や血液、結合組織などの体をつくる成分として、また、酵素やホルモン・免疫抗体などの生理作用を持つ成分としてなど、様々な役割を持っています。たんぱく質はエネルギーを供給する栄養素である「エネルギー産生栄養素」のひとつであり、そのエネルギー量はたんぱく質1g当たり4kcalです。 

②たんぱく質にはどのような種類があるの？ 

動物性と植物性の2種類があります。 

動物性には肉、魚介類、卵、乳等が含まれ、植物性には豆類が含まれます。豆類は低エネルギー・低脂肪の食品ですが、それだけでは体内で合成することが出来ず、食事から摂取する必要のある不可欠アミノ酸が不足してしまいます。その一方で動物性だけでは脂質が多くなってしまいがちなので、いくつかの食品を組み合わせることが大切です。 

③豆類ってなんでもよいのかな？ 

豆類の中では、大豆以外にも小豆やインゲン豆なども比較的よく目にする食材なのではないでしょうか？ 

豆類は良質なたんぱく質が含まれるだけでなく、鉄、カルシウム、食物繊維の供給源ともなる為、積極的に摂取したい食品のひとつですが、小豆やインゲン豆は大豆と比べてたんぱく質は少ない為、可能な限り大豆を摂取することが効果的です。 

④どれくらいの量摂ったらいいの？ 

目標量がエネルギー比率として示されています。たんぱく質のエネルギー比率の目標量は13~20％です。たんぱく質１ｇ当たりのエネルギー量は4kcalです。 

たんぱく質エネルギー比率（%）＝1日のたんぱく質摂取量(g)×４(kcal)÷1日のエネルギー摂取量×100 

で算出することが出来ます。 

(例)1日のエネルギー摂取量が2000kcal、たんぱく質摂取量が70gの場合 

たんぱく質エネルギー比率(%)=70(g)×4(kcal)÷2000(kcal)×100=14.0(%) 

⑤食品に含まれるたんぱく質量の目安 

まとめ 

たんぱく質は人間の体の14~17％はたんぱく質を占める、重要な栄養素です。 

丈夫な体をつくる為にも、出来るだけ不足しないような食生活を心掛けましょう。